Kiến thức phòng bệnh, chữa bệnh, các bài thuốc dân gian.
Thông tin sức khỏe

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bằng 17 bài tập thể dục hàng ngày

Nhiều chị em phụ nữ tìm đến thực phẩm chức năng khi muốn giảm mỡ bụng. Điều này không tốt chút nào. Các bạn gái nên nhớ rằng cách giảm mỡ bụng tốt nhất, hiệu quả nhất chính là tập thể dục vùng bụng hàng ngày.

Giảm mỡ bụng và nhìn thon gọn là điều các bạn gái đều mong muốn. Dưới đây là 17 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất do các chuyên gia bộ môn thể dục thể hình hàng đầu khuyên tập.

Bài tập giảm mỡ bụng 1: Hít đất thu gối

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 1

“Để cho bụng khỏe mạnh và thon gon, bạn cần sử dụng các bài tập có tác dụng tới mọi khía cạnh của bụng. Bạn cũng sẽ đốt calo nhiều hơn,” giáo sư bộ môn thể dục của trường đại học Florida nói.

Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất với hai khăn tay đặt ở mũi chân, 2 chân cùng nhau (hình 2). Thu gối trái về phía bên ngực phải trong khi siết bụng (hình 1). Sau đó, duỗi chân trái trở lại vị trí hít đất, rồi đưa chân phải về phía ngực trái rồi lại ngược trở lại vị trí hít đất (hình 2). Tiếp theo, kéo cả hai đầu gối về phía ngực cùng lúc (hình 3), rồi đưa lại vị trí hít đất. Đây là một lần. Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (nghỉ giữa các hiệp).

Bài tập 2: Tạo thế

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 2

“Tôi đã nghiên cứu bài tập này trong phòng thí nghiệm và nó rất hữu hiệu để kích hoạt bụng, nhưng lại rất đơn giản,” tiến sĩ giáo sư bộ môn thể dục đại học Auburn nói. Bài tập này có giúp bạn học cách thở để biết cách kích hoạt vùng tường bụng. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng, nó là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay dang trên đầu, hai chân nhấc lên không trung 45 độ (hình 2). Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, đẩy sườn xuống phía xương hông. Nhấc toàn bộ thân trên lên khỏi mặt đất tạo góc 45 độ (nhớ giữa hai chân phía trên). Khi ở vị trí trên cùng, hạ tay xuống để tay song song với chân (hình 1). Thở bình thường và giữ ở vị trí trên cùng khoảng 2 nhịp đếm. Quay ngược lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào, đưa lưng, vai và đầu xuống mặt đất (hình 2). Thở ra khi ở vị trí bắt đầu.

Bài tập 3: Tập bụng Passe

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 3

Thực hiện: Ngồi xuống, nghiêng về phía sau, dựa trọng lượng lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi hai chân thẳng phía trước. Co đầu gối trái theo động tác passe bằng cánh tì cạnh bàn chân trái vào bên trong gối phải, mũi chân hướng thẳng. Siết chặt bụng, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, kéo dần về phía bạn (vẫn giữ vị trí passe). Kéo đầu gối trái về phía ngực, rồi từ từ hạ hai chân xuống cho tới gần mặt đất. Lặp lại 8 lần, sau đó đổi chân. Cố thực hiện 8 lần cho mỗi bên. Tập 2 hiệp nếu có thể.

Bài tập 4: Đứng nhấc bóng

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 4

“Nếu bạn không có nhiều thời gian và bạn muốn thực hiện một bài tập cho cả chân, bụng, mông, vai lưng và đùi, đây là một bài tập hữu hiệu,” Pete McCall, Một chuyên gia của Phòng tập thể hình quốc tế nói.

Thực hiện: Đứng với chân ngang độ rộng hông, chân bám chắc mặt đất, giữ bóng hoặc một vật thể có trọng lượng khác. Siết chặt bụng (giống như chuẩn bị cho ai đó đấm vào bụng), co gối, hạ thân xuống, đưa bóng sang bên cạnh. Vung tay ngang lên trên về vai đối diện và đẩy hông đứng lên. Lặp lại 12 lần cho một bên, sau đó lặp lại cho bên kia.

Bài tập 5: Dáng thuyền

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 5

“Bài tập này giúp cả thân và bụng,” Tamal Dodge, giáo viên Yoga nói.

Thực hiện: Ngồi, gối cong và sát nhau, chân hơi nhấc khỏi mặt đất. Duỗi thẳng tay về phía trước, chuyển trọng tâm lên xương hông, siết bụng chặt, nâng ngực. Duỗi chân ra tới mức có thể tạo góc 45 độ với thân. Sau đó giữ khoảng 30 giây tới 1 phút, thở đều đặn. Đây là 1 lần. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

Bài tập 6: Cuốn ngược và nâng

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 6

Bạn sẽ thấy đốt mỡ không giống như các bài tập khác khi bạn thực hiện động tác này,” Huấn luyện viên thể hình Jari Love nói

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay bên cạnh đầu, chân duỗi thẳng, nhấc lên khỏi mặt đất. Siết bụng, co đầu gối về phía ngực, hơi nhấc hông ra khỏi mặt đất. Từ từ hạ thấp xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập 7: Hít đất nghiêng sâu đo

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 7

“Bài tập toàn thân này giúp cho thân của bạn không chỉ bụng,” Peter, huấn luyện viên bộ môn Yoga nói.

Thực hiện: Đứng với bàn chân cách nhau ngang độ rộng hông, vai thõng, và bụng thóp vào. Gập người tại eo, đặt tay xuống mặt đất . Giữ vị trí này cho khoảng 3 giây, lưu ý là ngực nâng và rốn thóp về phía sau (hình 1).

Sau đó thực hiện một hít đất bằng cách co khuỷu tay sang bên cạnh, hạ thân về phía trước nhưng không chạm mặt đất, giữ lưng thẳng (hình 2).

Đưa trở lại vị trí hình 1 rồi xoay thân sang bên trái, đưa tay trái lên trần, tạo thành vị trí hít đất nghiêng. Giữ ba nhịp đếm, trở lại vị trí hình 1 và thực hiện cho phía bên tay kia (hình 3). Sau đó đứng lên. Đây là một lần. Thực hiện 6 lần.

Bài tập 8: Hít đất 2 điểm

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 8

“Đây là một bài tập bụng tuyệt vời vì nhiều nguyên nhân, nó giúp cho toàn bộ thân, trước sau và đồng thời điêu khắc bụng hữu hiệu,” Tom Holland nói.

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế hít đất, đảm bảo là cơ thể bạn tạo đường thẳng từ vai tới ngón chân. Nhấc tay phải và chân trái lên tạo một đường thẳng với cơ thể, giữ hai nhịp đếm rồi trở lại vị trí hít đất ban đầu, lặp lại với tay và chân bên kia. Đây là một lần. Holland khuyên nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần, vài lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập 9: Tập lăn bóng

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 9

“Tôi yêu thích bài tập này vì nó cải tiến hít đất bằng 2 cách: 1) bạn tập trên bóng và 2) bạn tạo căng thân bằng cách chuyển động bóng,” Richey, Một chuyên gia của Phòng tập thể hình quốc tế nói.

“Bạn có thể khống chế độ khó hay dễ của bài tập này bằng độ xa của bóng so với cơ thể, tôi đã thực hiện nhiều năm và vẫn có thể chọn vị trí khí bụng thực sự hoạt động”.

Thực hiện: Đặt khuỷu tay trên bóng. Thu bụng chặt, giữ trọng lượng thân trên tay (ngực không chạm bóng), duỗi hai chân thẳng phía sau, bàn chân ngang chiều rộng hông. Giữ thân thành một đường thẳng. Sau khi đã vững trên bóng, từ từ lăn bóng ra để tạo áp lực lên bụng. Thực hiện từ từ động tác đưa bóng ra vào khoảng 10-15 phút. Tăng độ khó bằng cách tăng số lần và lăn bóng ra xa hơn.

Bài tập 10: Pilates lăn bóng

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 10

Đây là một bài tập Pilates rất hữu hiệu cho cột sống và bụng.

“Bài tập này rất hữu hiệu vì nó dạy bạn làm thế nào để sử dụng bụng mà dựa quá nhiều vào các nhóm cơ khác. Sử dụng bóng sẽ giúp bạn cân bằng tốt hơn và tránh chấn thương.”

Thực hiện: Nằm ngửa, bóng nhỏ dưới gót, tay duỗi trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào trong khi nhấc, đầu, cổ, vai ra khỏi mặt đất, rồi thở ra trong khi tiếp tục thu bụng và đưa thân lên về phía chân. Giữ cơ bụng co, cột sống cong hình chữ C. Sau đó hít vào, rồi thở ra trong khi bạn chuyển động ngược lại vị trí ban đầu. Giữ lực gót chân đều trên bóng. Thực hiện 15 hiệp đúng kỹ thuật tới mức bạn có thể.

Bài tập 11: Đẩy ngược

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 11

“Đây là bài tập bụng ưa thích của tôi vì nó nhắm vào phần bụng dưới mà không cần dụng cụ tập gì cả,” Andre Farnell, chuyên gia fitness ở New York nói.

Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi cả hai chân lên không trung, giữ đầu gối hơi, cong, bàn chân co vào. Đẩy hai chân lên trên cùng một lúc về phía trần nhà, nhấc hông lên khỏi mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập 12: Bước bằng tay

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 12

Bạn sẽ tập cả bụng dưới, bụng trên, cơ xiên và lưng dưới với bài tập này.

Thực hiện: Đứng với bàn chân dang rộng ngang hông. Hơi gập đầu gối, đặt hai tay lên trên mặt đất. Giữ chân thẳng, bàn chân vững và bắt đầu bước tay lên, xa tới mức có thể, cho tới khi bạn ở tư thế hít đất. Giữ một nhịp đếm ở vị trí xa nhất này, rồi bước tay trở lại phía chân, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng 13: Gập bụng chém xuống

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 13

Thực hiện: Nằm ngửa, chân đưa lên 90 độ, tay trên đầu, bàn tay nắm vào nhau.

Hít sâu vào, sau đó trong khi thở ra, thu rốn về phía sau lưng, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất. Trong khi gập bụng vào, dang hai chân ra và “chém” tay xuống giữa hai chân.

Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vòng một phút.

Bài tập giảm mỡ bụng 14: Đạp xe

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 14

Thực hiện: Ngồi, gối cong gần ngực (bạn nên giữ thăng bằng). Tay nắm sau đầu.

Hơi nghiêng thân về phía sau, duỗi chân phải thẳng và quay vai phải về phía đầu gối trái, trong khi xoay thân giữ khuỷu tay hai bên. Quay ngược trợ lại vị trí trung tâm, rồi thực hiện bên kia.

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vòng 1 phút, luân phiên trái phải.

Bài tập này còn giúp bạn tập cơ xiên, đốt hông và đùi. Nhiều vùng được tập trung cùng một lúc có nghĩa là calo được đốt nhiều hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng 15: Đẩy hông tam giác

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15

Thực hiện: Nằm ngửa, tay hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, chân duỗi 90 độ, bàn chân co.

Siết chặt bụng, nhấc hông và lưng dưới lên khỏi mặt đất cao tới mức có thể. Kế tiếp hạ hông xuống về phía bên phải (giống như là bạn đang vẽ cạnh bên phải của một tam giác). Đây hông ngược trở lại (nhắm vào đỉnh của “tam giác”, sau đó hạ xuống phía bên trái.

Tiếp tục luân phiên nhiều lần có thể trong vòng một phút.

Bài tập này rất tốt để giúp thân mạnh hơn bằng cách khống chế chuyển động hông bằng bụng, nó cũng giúp ích cho các bộ môn thể thao khác.

Bài tập giảm mỡ bụng 16: Xoáy nút chai

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 16

Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi chân 90 độ, chân phải trên chân trái, bàn chân duỗi ra.

Siết chặt bụng, bắt đầu vẽ một vòng tròn bằng chân, từ phía dưới bên phải, lên trên, rồi sang phía bên trái. Trong khi bạn đưa chân lên, giữ tay dưới sàn để nhấc hông lên. Đưa chân lên trên đầu cao tới mức có thể trên đầu (đỉnh của vòng tròn).

Từ từ hạ hông xuống, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó đặt chân trái lên chân phải và vẽ ngược vòng tròn.

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, luân phiên phía mỗi lần.

Nếu làm đúng, bài tập xoáy nút chai này là một bài tập hữu hiệu để kích hoạt tường bụng dưới.

Tăng hiệu quả hơn bằng cách thu rốn lại sau lưng trong toàn bài tập.

Bài tập giảm mỡ bụng 17: Hít đất 3 hướng

bài tập thể dục giảm mỡ bụng 17

Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất, khuỷu tay chống đất, lòng bàn tay hướng xuống, bụng thu chặt vào.

Từ từ xoay ngón chân, đầu gối và hông về phía trái trong khi tay trái đưa về phía trần nhà, đặt chân trái lên chân phải, vào tư thế hít đất nghiêng trên khuỷu tay. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên phải.

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, không để hông trùng xuống, luân phiên hai phía.

Bài tập hít đất hai bên này không chỉ kích thích nhiều vùng mà còn giúp tăng nhịp tim của bạn.

Leave a Reply